La sopa de quinua y verduras es un reconfortante plato muy popular en las zonas andinas de Perú, Bolivia y Chile, un cereal que ha servido de alimento durante siglos como lo que hoy llamaríamos un superalimento.
Contenido
¿Cómo hacer sopa de quinua?
La sopa de quinua es una preparación sencilla e ingredientes ampliamente disponibles, muy nutritiva, pudiendo ser acompañada con huevo, choclo y alverjas entre otros complementos
Información nutricional
Cada ración de sopa de quinua y verduras contiene aproximadamente 350 kcal, 45 g de carbohidratos, 12 g de grasas (3 g de grasas saturadas), 15 g de proteínas, 8 g de fibra, 5 g de azúcares y 500 mg de sodio.
Receta de sopa de quinua y verduras
Preparación: 30 minutos
Cocción: 50 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 1 taza de quinua lavada
- 2 ½ litros de agua o caldo
- 250 g de zapallo en cubitos
- 200 g queso fresco en cubos
- 3 papas amarillas
- 1 taza de leche evaporada
- 1 huevo batido
- 1 choclo cortado en rodajas
- 1 cebolla picada en cubitos
- ½ taza de alverjas
- ½ cucharadita de ajo molido
- ½ cucharadita de ají panca
- 1 cucharadita pasta de tomate
- 1 cucharada cilantro picado
- 1 cucharada de orégano
- Aceite
- Sal
Preparación
- En una olla grande añadir un chorrito de aceite y calentar a fuego alto, incorporar el ajo molido, la cebolla, el orégano y la crema de ají panca, revolver con una cuchara de madera e integrar.
- Añadir el agua o el caldo de pollo, la pasta de tomate y la quinua lavada, tapar y cocinar por al menos 10 minutos revolviendo con una cuchara de madera.
- Incorporar las alverjas, un choclo en rodajas y el zapallo macre, revolver suavemente y mantener la cocción por otros 10 minutos más.
- Añade las papas amarillas y mantener la cocción hasta que estén bien cocidas, retirar la olla del fuego, agregar el huevo batido, el queso fresco picado, la leche evaporada y culantro picado, revolver para integrar aromas y sabores.
- Servir la sopa de quinua peruana inmediatamente, bien caliente en un plato hondo y amplio, opcionalmente acompañada de pan recién amasado.
Propiedades de la quinua
La quinua es un superalimento rico en una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales.
1. Vitaminas
Se destacan la vitamina B1 (Tiamina), que es fundamental para el metabolismo de los carbohidratos y el sistema nervioso, y la vitamina B2 (Riboflavina), que ayuda a convertir los alimentos en energía y mantiene la salud ocular y de la piel.
También contiene vitamina B3 (Niacina), que apoya la salud digestiva y nerviosa, y vitamina B5 (Ácido pantoténico), importante para la producción de energía y la formación de hormonas.
Además, la quinua es una buena fuente de vitamina B6, crucial para la función cerebral, y vitamina B9 (Ácido fólico), que es esencial para la formación de ADN y la producción de células sanguíneas.
2. Minerales
La quinua es rica en calcio, que ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes, y en hierro, necesario para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
También contiene magnesio, que participa en numerosos procesos enzimáticos y es vital para la función muscular y nerviosa.
El fósforo, otro mineral presente, es importante para la formación de huesos y dientes, mientras que el potasio regula el equilibrio de líquidos y la función cardíaca.
La quinua también aporta zinc, fundamental para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas, manganeso, que apoya la formación de huesos y el metabolismo, y cobre, que es clave para la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos.
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