Luego de un largo año de trabajo, es necesario un descanso y unas preciadas vacaciones para recargar energías y volver renovados.
Es normal que, durante ese tiempo de relajo, se aumenten algunos kilos o se vea disminuida la condición física.
Sin embargo, esto es totalmente manejable y podemos revertirlo si así lo queremos.
Por ello, Felipe Arancibia, especialista en entrenamiento y gerente de la sede de Smart Fit Chile, entrega las claves para controlar el aumento de peso durante las vacaciones.
En ese sentido, lo primero que se necesita es organizarse con los tiempos, la alimentación y, sin duda, el entrenamiento.
Para comenzar, y poder controlar el desequilibrio calórico durante las vacaciones, es recomendable comenzar a realizar entrenamientos «full body», con ejercicios multiarticulares y que activan grandes grupos musculares, poniendo énfasis en la correcta ejecución de los mismos, por sobre la carga de estos, sobre todo si no tengo experiencia previa.
Asimismo, agrega que siempre es bueno realizar ejercicio aeróbico posterior al entrenamiento de fuerza, con la finalidad de optimizar los recursos energéticos que nos va entregando nuestro organismo.
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Mejores ejercicios para evitar subir de peso
Por ello, el experto de Smart Fit Chile, nos entrega los mejores ejercicios para evitar subir de peso durante las vacaciones.
1. Sentadillas con o sin carga
Consiste en una flexión de rodilla y cadera, bajando el centro de gravedad del cuerpo, manteniendo la espalda erguida.
Su mayor beneficio es que involucra el trabajo de grandes grupos musculares como: glúteos, cuádriceps e Isquiotibiales.
2. Dominadas o pull down
Las dominadas son un ejercicio muy demandante, pero a la vez muy completo en el trabajo del segmento superior del cuerpo.
En este ejercicio el cuerpo está suspendido o colgando y debes llevar el mentón hasta la altura de la barra, con la fuerza de la espalda y brazos.
El pull down es similar, pero se realiza en una máquina de polea, el movimiento es el mismo, pero en este ejercicio la carga baja hasta la altura del mentón.
3. Jumping jacks
Es un ejercicio aeróbico que consiste en realizar saltos alternando pie juntos y separados, y al mismo tiempo alejando y acercando los brazos al torso, como una especie de tijeras.
4. Flexo extensiones de codo
El tradicional ejercicio que trabaja pectorales y tríceps. Debes posicionarte boca abajo con apoyo de pies y manos, manteniendo tu cuerpo paralelo al piso.
Comienza bajando el tronco flectando tus codos, para luego subir el cuerpo extendiendo tus codos de forma lenta y controlada. Si te resulta muy difícil puedes cambiar el apoyo de pies por rodillas.
5. Abdominal crunch y abdominal cruzado
El crunch abdominal es un tipo de ejercicio para el abdomen en el que te recuestas en el suelo con las piernas flexionadas para luego levantar tu tronco mediante una flexión de torso, de manera que ejerzas toda la fuerza en tu abdomen.
6. Plancha frontal
Es un ejercicio isométrico que consiste en mantener una postura horizontal y paralela al piso. Para ello, debes apoyar tus codos al mismo ancho de los hombros, y en el otro extremo la punta de tus pies.
Puedes comenzar manteniendo la postura por 15 segundos para luego ir aumentando parcialmente.
10 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular como caminata o bicicleta de manera inicial e ir aumentando intensidad y volumen a medida que percibe una mejora en tú condición física.
Siempre que realicemos actividad física, estaremos gastando energía y quemando calorías. Por ello, es importante mantener el equilibrio con una buena alimentación y un buen descanso.
Buena alimentación
Como explicaba el especialista, es esencial que todo entrenamiento debe ir acompañado de una buena y correcta alimentación.
Por ello, Carolina Espejo, nutricionista de la Universidad de Valparaíso, entrega sus recomendaciones:
- Consumir alimentos reales, eso quiere decir eliminar los ultraprocesados (snack, embutidos, gaseosas, pasteles, etc.)
- Consumir a diario frutas y verduras (de distintos colores), aprovechar fruta de temporada y distintas preparaciones.
- Evitar más de 4 horas sin comer (incluye snack saludables).
- Disminuir el consumo de sal (en preparaciones y snack).
- Mantener una buena hidratación durante el día (35 cc x kilo de peso).
- Consumir proteínas en las principales comidas del día (potenciar pescado y carnes blancas).
- Descansar entre 7 a 9 horas en promedio.
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